Vous êtes exposés au stress tout au long de la journée au boulot ou à la maison. Albert Ellis a inventé une méthode pour apprendre à le gérer, la méthode ABC. Le mind map ci-dessous est un résumé graphique de son livre "A guide to rational living" présentant cette méthode au grand public.
L’auteur
Albert Ellis est un psychologue américain créateur de la rational emotive behavioral therapy (REBT) en 1955. Cette thérapie est considérée comme étant l'une des premières thérapies comportementales et cognitives (TCC). La REBT peut être considérée comme une thérapie sémantique. Elle est basée sur les travaux d’Alfred Korbzinsky sur la sémantique générale. La sémantique générale est très connue à travers la phrase "La carte n'est pas le territoire".
Le contexte de la méthode
Le modèle de la REBT centré autour de la méthode ABC peut se résumer ainsi : devant un évènement contraire aux objectifs que l'on souhaite atteindre, on considère que l'évènement en lui-même est à l'origine du ressenti que l'on peut avoir. Cette façon de voir est erronée selon la REBT. Entre l'évènement et son impact émotionnel, il y a les croyances qui servent de tampon ou de catalyseur. Ainsi, c'est la somme de l'évènement plus des croyances qui sont à l'origine des émotions ressenties.
La méthode ABC consiste donc à identifier ses croyances irrationnelles à l'origine des émotions adverses, à les réfuter et à les remplacer par des croyances rationnelles favorables à la poursuite d'une vie satisfaisante.
Les limites de l’introspection
Albert Ellis reconnait que le travail d'introspection solitaire n'est pas suffisant pour appliquer la méthode décrite ci-dessus avec succès. En effet, il y a des chances que cette méthode ne soit pas comprise de façon suffisante, qu'elle soit simplifiée ou encore que celle-ci soit mal appliquée. Un livre ne suffit pas s'agirait-il du sien. L'utilisation de cette méthode nécessite un vrai travail au quotidien à travers des exercices comportementaux dans la vie réelle. Il s'agit du B (pour behavioral) du sigle REBT. Il recommande la consultation de spécialiste aussi pour s'assurer qu'on est dans la bonne voie. La lecture de son livre et la connaissance de la méthode permettent simplement la prise de conscience des erreurs de raisonnements et la diminution de leur impact dans la vie quotidienne.
Le modèle ABC
Le modèle ABC en lui-même peut être présenté de manière plus complète comme suit;
Nous avons tous des buts dans la vie que nous essayons d'atteindre (G pour Goals). Ces buts en général sont d'être heureux seuls ou en compagnie d'autrui, d'être productif afin de gagner sa vie, etc....
Il arrive que nous soyons confrontés à des évènements contraires à ces objectifs (A pour adversities).
Ces évènements pour avoir un impact sur notre état psychologique (C pour comportements) passent par le filtre de nos croyances (B pour beliefs). Les croyances irrationnelles (IB) sont à l'origine d'états émotionnels contraire à notre intérêt (UC pour unhealthy comportement), les croyances rationnelles sont à l'origine de comportements ou ressentis qui sont plus dans notre intérêt (HC pour healthy comportement).
Comme indiqué plus haut, il convient d'identifier les croyances irrationnelles, les réfuter et les remplacer par des croyances plus rationnelles afin de retrouver un équilibre compatible avec la poursuite d'une vie satisfaisante.
L’origine des émotions
Afin d'expliquer pourquoi, sa méthode fonctionne, Albert Ellis décrit le lien entre la perception, la pensée, les sentiments et le comportement (ou ressentie). Selon son modèle, ces quatre éléments ne sont en fait qu'un seul qui se déroule en même temps. Il y a simplement une différence de degré ou d'intensité entre eux. Ainsi devant un évènement, on perçoit, pense, ressent et réagit en même temps.
Entre la pensée et l'émotion, il y a une différence de degré ou d'intensité qui dépend des valeurs que l'on porte en soi. Ainsi des valeurs rationnelles amortissent le choc d'un évènement adverse et la pensée ne donne pas naissance à un ressenti émotionnel ennuyant. Les valeurs irrationnelles ont l'effet contraire d’amplifier le ressenti jusqu'à ce que des émotions fortes accompagnent la pensée de départ sur l'évènement concerné.
La réfutation des croyances irrationnelles
Albert Ellis décrit par la suite, la nature de la méthode de réfutation. Tout d'abord, il identifie des modalités de la pensée qui amplifie l'impact des éventuels évènements adverses. Le fait d'exagérer leur importance et leur gravité, de se les répéter de manière soutenue, et de se dire qu'ils ne doivent absolument pas arriver, sont de nature à les faire croître.
Ensuite, il conseille de se dire devant un évènement indésirable : "Je me déprime moi-même au sujet de cet évènement" au lieu de "cet évènement me déprime". Il s'agit d'un bon moyen de garder le contrôle en se définissant comme acteur dans le processus de dépression. Il qualifie cette phrase de formule anti déprime.
La réfutation d'une croyance irrationnelle consiste à la questionner, à la remettre en cause et à la challenger. Dans un autre livre, il indique qu'il y a trois façons de le faire, de manière logique, de manière réaliste et de façon pragmatique.
La manière logique consiste à remettre en cause l'enchainement des éléments qui composent la croyance irrationnelle.
La manière réaliste consiste à remettre en cause son existence réelle en la confrontant aux faits.
La manière pragmatiste consiste à démontrer que le fait de conserver ces croyances irrationnelles est contraire à notre intérêt.
La définition de la rationalité
Un point dont il faut tenir compte dans les méthodes d’Albert Ellis, c'est que la rationalité n'est pas définie de manière obtuse ou rigide. Elle est surtout pragmatique. Est rationnel ce qui permet d'obtenir les résultats que l'on souhaite, soutient la réussite dans nos objectifs, permet de vivre en communauté, permet d'éviter la perte de temps, d'énergie et d'efficience. Cette rationalité permet d’éviter les comportements incohérents et de vivre de manière raisonnable dans la vie quotidienne.
La rationalité n'est pas pour lui la rationalisation qui consiste à justifier ses comportements à postériori, ni, l'objectivisme (théorie dogmatique d’Ayn Rand mettant la raison au-dessus de toute chose et partant du principe que cette dernière est toujours bonne), ni même le rationalisme (selon lequel toute connaissance doit venir de la raison).
Elle n'est pas non plus l'intellectualisation de toute chose. Elle possède un caractère pratique propice à l'action.
Il reconnait aussi les limites de l'être humain qui a du mal à faire preuve de raison.
Les 10 croyances irrationnelles les plus répandues
Dans la suite de son bouquin, Albert Ellis présente les 10 croyances irrationnelles à l'origine selon lui de la plupart des troubles émotionnels. Il propose par la suite une argumentation pour les réfuter et des croyances rationnelles de substitutions. Ces 10 croyances sont les suivantes :
1/ le besoin d'approbation
2/ le perfectionnisme
3/le fait de croire que les gens doivent absolument être fair play sinon ces personnes sont mauvaises
4/ le fait de croire qu'il faut être déprimé devant les difficultés du quotidien
5/il n'est pas possible de contrôler ses émotions
6/il convient de s'inquiéter devant le danger
7/le choix de la facilité permet d'être heureux
8/le passé continue à avoir une influence dans la vie quotidienne
9/tolérer faiblement les frustrations de la vie quotidienne
10/on peut être heureux en choisissant l'inertie.
Mes conclusions sur cette méthode
Au final, je dirais que les modèles présentés sont intéressants à connaître. Ils permettent de ne pas oublier d'interroger ses propres perceptions et ses croyances avant de prendre une décision et d'agir en se basant sur elles.
Elle peut être une méthode pour gérer une période de stress modéré.
Elles constituent une bonne boîte à outils de techniques à connaitre en cas de problème socio-psychologique au sein de son équipe pour un manager (pourquoi pas). Mais ce livre ne pourrait se substituer à l'avis d'un spécialiste en cas de problème sérieux.
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en version française :
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